Keto là một trong những chế độ ăn low carb phổ biến trên thế giới. Chế độ này yêu cầu các quy tắc ăn riêng với những ưu nhược điểm nhất định mà bạn cần chú ý nếu có ý định muốn bắt đầu chế độ ăn này.
Định nghĩa
Keto hay Ketogenic là tên một chế độ ăn kiêng, trong đó tiêu thụ một lượng rất nhỏ carbohydrate, một lượng lớn chất béo và protein.
Về bản chất, Keto chính là một kiểu ăn low carb với mức tiêu thụ carb cực thấp để kích thích cơ thể chuyển sang trạng thái chuyển hóa Ketosis. Khi Ketosis được thiết lập, cơ thể bạn sẽ đốt cháy chất béo để cung cấp năng lượng cho não.
Trên thực tế có đến 4 kiểu ăn Keto, tùy theo nhu cầu và mục tiêu giảm cân của từng người. Tuy nhiên khi nhắc đến Keto, thông thường người ta sẽ hiểu đó là chế độ Keto tiêu chuẩn. Các phân tích và nghiên cứu khoa học về Keto cũng thường được thực hiện chủ yếu trên kiểu ăn này.
Chế độ ăn Ketogenic có nhiều phiên bản khác nhau, bao gồm:
- Chế độ ăn kiêng ketogenic tiêu chuẩn: Đây là chế độ ăn rất ít carb, với lượng đạm vừa phải và giàu chất béo. Bữa ăn thường bao gồm 75% chất béo, 20% protein và chỉ có 5% carb.
- Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ: Chế độ này bao gồm các giai đoạn nạp lại lượng carb cao hơn ngày thường, ví dụ 5 ngày ăn ketogenic sau đó là 2 ngày ăn nhiều carb.
- Chế độ ăn ketogenic có định hướng: Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn bổ sung carb kết hợp với các bài luyện tập.
- Chế độ ăn ketogenic nhiều đạm: Chế độ này tương tự chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, nhưng với lượng đạm nạp vào cơ thể nhiều hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carb.
Tuy nhiên, chỉ có chế độ ăn kiêng ketogenic tiêu chuẩn và chế độ nhiều đạm mới được nghiên cứu rộng rãi. Chế độ ketogenic chu kỳ hay định hướng là những phương pháp tiên tiến hơn, chủ yếu được sử dụng bởi các vận động viên thể hình hoặc vận động viên nói chung.
Những ai không nên sử dụng phương pháp Keto?
Về lý thuyết, chế độ keto là an toàn và phù hợp sức khỏe với người dùng. Tuy nhiên nếu bạn thuộc một trong 3 nhóm người sau thì nên cân nhắc khi sử dụng chế độ giảm cân Keto:
- Người bệnh tiểu đường, hoặc gặp các vấn đề về lượng isulin trong cơ thể
- Có các vấn đề về huyết áp
- Phụ nữ đang trong thời kì mang thai hoặc cho con bú.
Những thực phẩm nên được sử dụng cho chế độ giảm cân Keto
Dưới đây là các thực phẩm mà bạn nên thưởng thức cho chế độ ăn ketogenic. Với chế độ Keto, bạn sử dụng lượng tinh bột càng thấp thì hiệu quả mang lại càng cao.
Thịt : Nên chọn thịt đỏ, thịt bò, bít tết, thịt gà, thịt xông khói, trứng.
Cá biển: có nhiều chất béo như cá thu, cá ngừ, cá hồi.
Các loại bổ sung chất béo khác: Kem và bơ được chế biến từ sữa động vật, phomat chưa qua chế biến, dầu ăn có lợi cho sức khỏe như dầu dừa, oliu nguyên chất, dầu bơ...
Rau và hoa quả: Chọn các loại rau có carb thấp như các loại rau xanh, cà chua, hành, ớt chuông, quả bơ...
Gia vị: muối, tiêu, các loại thảo mộc có lợi.
Đặc biệt quan trọng khi ăn theo chế độ Keto chính là việc tranh hấp thụ tinh bổ. Bạn phải hạn chế được lượng tinh bột sử dụng mỗi ngày dưới 50gr hoặc lý tưởng nhất là 20gr. Hãy cố gắng tinh toán lượng tinh bột ngay từ đầu sẽ mang lại hiệu quả giảm cân tuyệt vời cho bạn.
Các thực phẩm nên tránh
Dưới đây là danh sách các thực phẩm bạn nên TRÁNH khi theo chế độ Keto – chủ yếu là các thực phẩm có chứa nhiều đường, tinh bột hay có lượng carb cao:
Các thức ăn/uống nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, bánh kẹo, kem, sữa chua...
Các loại ngũ cốc và tinh bột: cơm gạo, lúa mì, nui bún...
Trái cây: hạn chế hầu như tất cả các loại trái cây trừ một số quả mọng nước và ít đường như dâu tây.
Các loại rau củ giàu tinh bột: khoai lang, cà rốt, khoai tây, củ cải vàng, đậu và các cây họ đậu,.. Hạn chế ăn các loại chất béo xấu: dầu thực vật đã qua chế biến, các loại sốt mayonnaise, các loại nước sốt chứa đường. Hạn chế uống rượu bia, đồ uống có cồn Hạn chế cả những đồ ăn không đường.
Về cơ bản, bạn phải hạn chế hoàn toàn các thực phẩm có đường, cùng với các thực phẩm có chứa tinh bột như mì ống, bánh mì, khoai và gạo. Ngoài ra bạn nên tập trung vào lượng thực phẩm có hàm lượng chất béo cao.
Nên uống gì khi thực hiện giảm cân Keto
Bạn nên uống nước lọc, cafe, trà hay rượu vang.
Lưu ý phải tranh hoàn toàn đồ ngọt hay các loại đường kể cả đường giảm cân. Tuy nhiên bạn vẫn có thể sử dụng kem tươi hoặc sữa.
Lý do bạn nên sử dụng chế độ ăn kiêng Keto
Giảm cân
Phương pháp ăn kiêng Keto sẽ giúp biến cơ thể bạn thành một máy đốt mỡ với lượng isulin. Chính vì vậy sẽ giúp bạn giảm cân một cách an toàn , khoa học và không lo bị đói.
Kiềm chế trạng thái đói, cơn thèm ăn
Khi ăn theo chế độ Keto, bạn sẽ kiểm soát được sự thèm ăn. Khi đốt cháy chất béo 24/7 cơ thể bạn sẽ liên tục cần cung cấp năng lượng và năng lượng sẽ được bổ sung từ việc đốt cháy lượng mỡ của bạn. Thêm vào đấy bạn sẽ tiết kiệm được nhiều thời gian cũng như tiền bạc vì không còn ăn vặt một cách thường xuyên mọi lúc.
Việc không còn các cơn đói thường xuyên cũng sẽ giúp bạn tránh khỏi các vấn đề về đường máu cũng như chứng nghiện thức ăn, giải quyết các vấn đề về rối loạn ăn uống. Bạn sẽ tiếp cận đến các loại thực phẩm thân thiện với cơ thể hơn.
Keto giúp kiểm soát lượng đường trong máu và bệnh tiểu đường loại 2
Chế độ ăn kiêng Keto sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu, qua đó giúp việc đẩy lùi bệnh tiều đường loại 2, giảm tác động tiêu cực của nồng độ insulin cao. Nếu sử dụng phương pháp ăn kiêng Keto hợp lý còn giúp bạn ngăn chặn nguồn gốc của bệnh này.
Tăng sức đề kháng cho cơ thể
Chế độ ăn kiêng Keto giúp tăng sức bền của cơ thể lên một cách đáng kể bằng việc bắt cơ thể hoạt động bằng năng lượng dự trữ, khiến bạn đốt lượng mỡ thừa. Với chế độ ăn bình thường thì lượng tinh bột hàng ngày chỉ giúp bạn hoạt động qua vài giờ tập luyện thể thao với cường độ cao nhưng lượng chất béo có sẵn trong cơ thể có thể giúp bạn duy trì được sức chịu, sức khỏe trong một thời gian rất dài.
